بهترین و بدترین افطاری

به گزارش افکارنیوز، علاوه بر تقویت نفس و افزایش آرامش روحی، روزه داری برای خیلی ها، حکم یک رژیم فشرده یک ماهه را دارد که سعی می کنند طی این مدت، با به حداقل رساندن میزان خوراک، مقداری کاهش وزن داشته باشند. البته بعضی ها با پایان یافتن این ماه مبارک، با همه سختی هایی که در روزهای بلند تابستان تحمل می کنند. متوجه می شوند نه تنها وزن کم نکرده اند، که چاق تر از قبل هم شده اند! اما چرا؟! مگر ممکن است یک وعده غذایی اصلی(ناهار) حذف شود و وزن مان تکان نخورد؟!

در محاصره خوراکی های پرکالری!

هر فصلی برای خودش خوراکی های خاص خودش را دارد و ماه رمضان هم از این قاعده مستثنی نیست. حتماً با خودتان فکر می کنید ماه رمضان است و شیرینی دلچسبش؛ زولبیا و بامیه! البته خرما هم که پای ثابت سفره افطار است و نمی شود از آن گذشت. بالاخره ۱۶،۱۷ ساعت هیچ نخورده ایم و قند خون مان حسابی پایین رفته. پس خوردن ۵،۶ عدد خرما به جایی بر نمی خورد!

خب شله زرد هم که بازارش در روزهای رمضان حسابی داغ است و یک ماه رمضان است و یک شله زرد! پس به آن هم نمی شود «نه!» گفت.

البته حلیم و رنگینک و حلوا هم که جای خودشان را دارند؛ بالاخره در این ماه که روزی ۱۷ ساعت زبان در کام می خشکد، ضرر ندارد تغییر ذائقه ای بدهیم! آش، سوپ، فرنی و شیربرنج هم که معمولی ترین افطاری ها هستند؛ پس اصلاً اشکالی ندارد! به این ترتیب شما هستید و یک سفره پرکالری ۳۰ روزه! خب انتظار دارید بعد از پایان ماه رمضان با چنین رژیم غذایی چرب و چیلی لاغر هم بشوید؟!

اگر فکر می کنید خوردن همه این خوراکی هایی که گفتیم آن هم در روزهایی که کالری چندانی به بدن نمی رسد، اشکالی ندارد، سخت در اشتباهید! باور نمی کنید، نگاهی به کالری همه خوراکی های ماه رمضان بیندازید تا ببینید با خوردن شان چقدر کالری به بدن تان می رسد.

نوع افطاری مقدار انرژی(Kcal)

انواع سوپ ۱۰۰ گرم ۳۰۳۵
خرما یک عدد ۲۰
عدسی با کمی روغن یک لیوان ۱۸۵
چای شیرین با ۴ حبه قند ۴۰
حلوا ۱۰۰ گرم ۴۰۰
حلواارده ۱۰۰ گرم ۵۰۰
فرنی یک لیوان ۲۰۰
رنگینک ۲۰۰ گرم ۴۶۰
حلیم ۲ قاشق غذاخوری ۱۰۰
شیربرنج یک لیوان ۱۶۰

جبران سختی ها بعد از افطار!

در این ماه، وعده ناهار از وعده های غذایی روزه داران حذف می شود و همین امر می تواند باعثکاهش ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری از میزان انرژی های دریافتی فرد در هر روز باشد که شاید بتوان از آن به عنوان بهترین رژیم غذایی نام برد؛ افرادی که می توانند اصول یک رژیم غذایی صحیح را در وعده های صحر و افطار خود رعایت کنند، در پایان ماه مبارک رمضان موفق به کاهش وزن خود خواهند شد اما نکته ای که در این میان وجود دارد این است که اصولاً فرد روزه دار، با خیال اینکه حدود ۱۷ ساعت از روز را گرسنه بوده و هیچ کالری دریافت نکرده، در وعده افطار، شام و سحر، زیادی روی می کند. حتی ممکن است حجم غذای فرد چندان زیاد نباشد اما میزان کالری موجود در آن غذا باعثانتقال مقدار زیادی انرژی به بدن فرد شود. خوراکی هایی مانند زولبیا و بامیه، حلوا، شله زرد و… گزینه هایی هستند که معمولاً بر سر سفره افطاری ایرانی ها پیدا می شود که هر کدام شان میزان قابل توجهی کالری دارند و کسانی که به خیال گرسنگی کشیدن، در وعده افطار و سحر پرخوری و بدخوری می کنند، به جای آنکه کاهش وزن داشته باشند، بعد از ماه مبارک رمضان دچار چندین کیلو اضافه وزن خواهند شد!

فقط روزی یک عدد زولبیا یا بامیه

از آنجا که حداکثر میزان مجاز مصرف قند و شکر معمولی در رژیم غذایی افراد ۵ درصد از کل کالری مورد نیازشان است، مثلاً فردی که ۲ هزار کیلوکالری انرژی مصرف می کند، حداکثر مجاز به مصرف ۱۰۰ کیلوکالری قند ساده است که این مقدار معادل ۲۵ گرم شکر است. با توجه به اینکه اندازه زولبیا و بامیه، ضخامت و مقدار مصرف شکر در تهیه آنها از یک قنادی به قنادی دیگر فرق می کند، با یک دید تخمینی حداکثر می توان یک زولبیا یا یک بامیه کوچک در روز مصرف کرد. البته به شرطی که مصرف قند و شکرمان محدود باشد. در این میان حتی سن و وزن هم مجوز خوبی برای مصرف زولبیا و بامیه محسوب نمی شود و نمی توان گفت فردی که تناسب اندام داشته و ۲۰،۳۰ ساله است، می تواند با خیال راحت از این خوراکی ها به هر مقداری که دوست دارد، میل کند. با این حال می توان گفت افرادی که سن شان بین ۲۵ تا ۳۵ سال است و در محدوده وزنی طبیعی قرار دارند، می توانند ۳۰ تا ۴۰ گرم از این نوع شیرینی در روز مصرف کنند.

بهترین و بدترین افطاری

از دکتر محمد هاشمی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی خواستیم در مورد بهترین و بدترین های سفره افطار و همچنین روش های سالم سازی افطاری های پرکالری را برایمان توضیح دهد: «اساساً توصیه می شود که افطاری و شام در ۲ وعده جداگانه مصرف شود و با اینکه در این فصل فاصله بین افطار تا سحر کوتاه است اما باز هم مصرف هم زمان افطاری و شام به هیچ وجه توصیه نمی شود. بنابراین بهتر است وعده شام به فاصله نیم ساعت بعد از افطار میل شود.»

به عقیده دکتر هاشمی بهتر است وعده افطاری با یک خوراک مختصر مثل نان و پنیر به همراه یک شیرینی که بهتر است یک کربوهیدرات پیچیده مثل خرما باشد، شروع شود. همچنین با توجه به ساعات طولانی روزه داری در تابستان، بدن در معرض کم آبی قرار دارد و بهتر است در کنار خوراک مختصری که خورده می شود، یک نوشیدنی گرم یا ولرم هم میل شود. نوشیدن آب مفرط یا مواد قندی ساده مثل زولبیا و بامیه و انواع شیرینی ها انتخاب مناسبی برای وعده افطار نیست. مصرف مقداری میوه، آش یا سوپ سبک نه آش شله قلمکار! هم می تواند به رفع نیازهای بدن بعد از ساعات طولانی روزه داری کمک کند و به فاصله نیم ساعت هم می توان وعده شام را میل کرد.

خوراکی های قند برانداز!

دکتر هاشمی در مورد زولبیا و بامیه می گوید: «این شیرینی پرطرفدار ماه رمضان، قند ساده ای است که سریع قند خون را بالا برده و ترشح فوری و سریع انسولین را در پی دارد و در پی آن پدیده ای به نام «دامپینگ» رخ می دهد؛ یعنی افت شدید قند خون که در نتیجه آن فرد دچار بی حالی، کرختی و تعریق شود. ضمن اینکه زولبیا و بامیه به خاطر کالری زیادی که دارد، مصرف مداومش در روزهای ماه مبارک رمضان قطعاً اضافه وزن را برای فرد به ارمغان می آورد!»

در این گفتگو متوجه شدیم عدسی خوراکی مناسب برای آغاز افطار است، البته به شرطی که زیادی چرب نباشد. میل کردن آش و سوپ هم به شرطی که چرب و سنگین نباشد، آن هم در حجم مناسب، می تواند گزینه های خوبی برای باز کردن روزه باشد.

حلیم هم به شرطی که چرب نبوده، کم شیرین باشد و در خوردنش افراط نشود، یکی از گزینه های مناسب افطار است؛ اما اگر حلیم چرب در حجم زیاد مصرف شود، باعثهمان پدیده دامپینگ خواهد شد. به عقیده این کارشناس تغذیه، اگر می خواهید از خوردن شله زرد در وعده افطار محروم نشوید، بهتر است بعد از پایان وعده افطار، در اندازه محدود، مثلاً یک کاسه کوچک ماست خوری، میل کنید. اما اگر به عنوان غذای اصلی افطار و در حجم زیاد مصرف شود، باز همان پدیده افت قند خون را در پی دارد.

فرنی و شیربرنج هم باید با حداقل شیرینی تهیه شود و مصرف شان در حجم کم و در کنار افطاری مختصری که خورده می شود، اشکالی ندارد. رنگینک غذای سنگینی است که از خرما، آرد و گردو تهیه شده و در روغن سرخ می شود؛ بنابراین نباید شروع وعده افطار با چنین غذایی باشد. اما به عنوان تفنن، البته نه در تمامی شب ها، می توان از رنگینک لذت برد.

چای کم شیرین و نان و پنیر هم که بهترین گزینه برای شروع افطاری هستند، پس با خیال راحت آنها را میل کنید.

شیرینی های رمضان با سلامت چه می کند؟

زولبیا از موادی مثل نشاسته، ماست، آرد و… تهیه می شود و مواد تشکیل دهنده بامیه هم تخم مرغ، آبلیمو، نمک و… است. این ۲ شیرینی هر ۲ به یک اندازه حاوی شکر، روغن و نشاسته است که این ۳ از اصلی ترین موادهایی هستند که زولبیا و بامیه را تشکیل می دهند. به همین دلیل توصیه می شود در خوردن این ۲ شیرینی زیادی روی نکنید. چرا که قند و چربی موجود در زولبیا نهایتاً در کبد به گلوکز یا قند خون تبدیل می شود. اگر بدن همان لحظه به انرژی احتیاج داشته باشد، قند را می سوزاند اما اگر نیازی به قند نباشد، به شکل چربی، آن هم در شکم، پهلوها و باسن ذخیره می شود. غیر از زولبیا و بامیه، بقیه خوراکی هایی که در بالا آمده، شامل همین قانون هستند و نباید در خوردن هیچ کدام شان زیاده روی کرد؛ حتی خرما یا عسل که طبیعی ترین گزینه های موجود در لیست غذایی ماه رمضان هستند. البته نمی توان مصرف این دو نوع خوراکی ها را که به شکل فرهنگ سنتی ما در آمده است، کلاً فراموش کنیم چون عملاً امکان پذیر نیست! ولی حداقل اگر مضرات آن را بشناسید، آگاهانه تصمیم خواهید گرفت و مقدار مصرف و حد تعادل را رعایت خواهید کرد.

سيب سبز/ شماره ۹۳/ نيمه دوم تير ماه ۹۲/ ستاره سمائي/ صفحه ۳۷