به گزارش افکارنیوز، مواد مغذی فراوانی در لوبیا سبز یافت می شود، اما برای شناخت دقیق تر و کامل تر این گیاه که در مقایسه با میزان کالری اش، حاوی مواد غذایی فراوانی است، یک سیستم درجه بندی ارزش غذایی را ارائه می کنیم. در این جدول مشخص شده است که گیاه لوبیا سبز، منبع خوب، بسیار خوب و یا عالی از کدام ماده غذایی است. چنانچه ماده غذایی خاصی در این جدول قید نشده است، بدین معنا نیست که این گیاه فاقد آن است، بلکه به دلیل ناچیز بودن میزان آن، از ذکر آن صرف نظر شده است.

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سبز خام


خیلی خوب mg ۱۰ /. ویتامین ۲B عالی mg ۲۰/۱۲ ویتامین C
خوب mg ۰۳/۱ آهن عالی mcg۴۰/۱۴ ویتامین K
خوب mg ۰۸/۰ ویتامین ۱B عالی IU ۶۹ ویتامین A
خوب mg ۳۷ کلسیم خیلی خوب mg ۲۲/۰ منگنز
خوب gv ۸۳/۱ پروتئین خیلی خوب gr ۷۰/۲ فیبر
خوب gv ۰۷/۰ امگا۳ خیلی خوب mcg ۳۳ اسیدفولیک
خیلی خوب mg ۴/۰ ویتامین ۶B

همان طور که مشاهده می کنید، لوبیا سبز منبع غنی ویتامین K است. میزان کافی این ویتامین در بدن موجب بهبودی و ترمیم سریع تر بافت های صدمه دیده می شود. ویتامین K روند انعقاد خون در بافت های زخمی و یا جراحت دیده را تسریع می کند و مانع از خونریزی زیاد می شود. به همین دلیل است که پیش از انجام اعمال جراحی، مقدار کافی ویتامین K برای بیمار تجویز می شود. از دیگر فواید این ویتامین، افزایش جذب کلسیم است که این امر باعثاستحکام و تراکم بیشتر استخوان ها می شود. متخصصان تغذیه، میزان مصرف روزانه ویتامین K را برای بزرگسالان، یک میکروگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شخص پیشنهاد می کنند.

ویتامین C در لوبیا سبز به وفور یافت می شود. این ویتامین هم مانند ویتامین K در بهبود زخم موثر است و علاوه بر این، نقش موثری در پیشگیری از سرطان دارد. اهمیت مصرف ویتامین C به خاطر خاصیت آنتی اکسیدانی آن است و با مصرف کافی آن می توان مولکول های DNA بدن را از خطر آسیب ها و نابهنجاری ها حفظ کرد که منشا بسیاری از بیماری های صعب العلاج مانند سرطان هستند. با جای دادن لوبیا سبز، به ویژه لوبیا سبز تازه در برنامه غذایی خود، از خطر ابتلا به بیماری های صعب العلاج در امان بمانید.

لوبیا سبز سرشار از ویتامین A است؛ ویتامینی که یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود و مصرف آن در پیشگیری از افزایش کلسترول بد خون، ناراحتی های قلبی و سرطان موثر است. از دیگر فواید این ویتامین، به تعویق انداختن علائم پیری زودرس، مانند پدیدار شدن چین و چروک، تیرگی پوست، پیدایش لکه های تیره و خشکی پوست است.

منگنز دارای دو خاصیت مهم است. یکی آنکه در کاهش پوکی استخوان موثر است و دیگر آنکه بدن با برخورداری از مقدار کافی از این عنصر، می تواند مواد مغذی را بهتر و بیشتر جذب کند و خوردن لوبیا سبز می تواند نیاز بدن به این عنصر مهم را تامین کند.

حتماً از ضرورت مصرف مواد غذایی فیبردار و نقش مهم آنها در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها آگاهی دارید. لوبیا سبز حاوی مقدار کافی فیبر است که مصرف آن به اشخاصی که از ناراحتی های روده رنج می برند توصیه می شود. یکی از فواید مصرف مواد غذایی فیبردار، کاهش سطح کلسترول خون است. از آنجا که فیبر موجب تنظیم سطح قند خون می شود، به مبتلایان به بیماری دیابت توصیه می کنیم که از خوردن لوبیا سبز به شکل خوراک و یا سالاد غافل نشوند. چنانچه تصمیم دارید یک رژیم لاغری سالم را رعایت کنید، حتماً لوبیا را در برنامه غذایی خود بگنجانید، زیرا لوبیا با وجود چربی و کالری کم، دارای فیبر و مواد غذایی فراوان است و می تواند از یبوست نیز جلوگیری کند. خوردن لوبیا سبز را به خانم های باردار نیز پیشنهاد می کنیم. تحقیقات نشان داده است که مصرف این ماده غذایی در دوران بارداری بر رشد و سلامت قلب جنین تاثیر مثبتی دارد و از سوی دیگر دارای آهن کافی است و هم در دوران بارداری و هم در زمان شیردهی، غذایی مناسب محسوب می شود.

وجود سموم مختلف در بدن می تواند منشا بسیاری از بیماری ها باشد و لوبیا سبز با افزایش نسبی میزان ادرار، در کاهش سموم بدن موثر است. لوبیا سبز حاوی مقدار فراوانی آنتی اکسیدان است و می تواند به سلامت قلب کمک کند. برای بهره بردن از این خاصیت لوبیا سبز، متخصصان تغذیه مصرف لوبیای تازه و کاملاً جوان را توصیه می کنند.

عوارض جانبی مصرف لوبیاسبز:


تاکنون هیچ عارضه ای که در اثر مصرف لوبیا سبز به وجود آمده باشد، به طور جدی گزارش نشده است، اما از آنجا که این گیاه حاوی ماده ای به نام اگزالات(Oxalate) است و کثرت آن در بدن موجب تشکیل کریستال هایی می شود، بهتر است افرادی که دچار ناراحتی کلیوی و یا کیسه صفرا هستند، در مصرف آن احتیاط کنند.

در هر صورت، اگر دستگاه گوارش سالمی دارید و غذا را خوب می جوید، خوردن لوبیا سبز نباید شما را دچار مشکل کند.

روش صحیح پخت و مصرف:


بهترین روش پخت لوبیا سبز، بخارپز کردن آن است. سعی کنید به مدت طولانی در معرض حرارت مستقیم نباشد، زیرا در این صورت ویتامین C لوبیا سبز از بین می رود. ارزش غذایی کنسرو لوبیا سبز تقریباً به اندازه لوبیا سبز تازه است. لوبیا سبز کنسرو شده حاوی کلسترول کمتری بوده و منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C، منیزیم، مس، آهن و منگنز به شمار می آید.

در اینجا، شما را با طرز تهیه یک سالاد مغذی که می تواند جایگزین یک وعده غذایی نیز باشد، آشنا می کنیم.

سالاد لوبیا سبز برای ۴ نفر:


مدت زمان تهیه: ۲۵ دقیقه

مواد لازم: لوبیا سبز تازه و کوچک بخارپز شده ۳۰۰ گرم زیتون بدون هسته ۱۰۰ گرم کاهو(کوچک) ۱ عدد فلفل دلمه ای قرمز ۱ عدد تخم مرغ پخته شده ۲ عدد گوجه فرنگی متوسط ۴ عدد خیار قلمی ۱ عدد.

مواد لازم برای تهیه سس سالاد: روغن زیتون با کنجد ۵ قاشق سوپخوری سرکه ۱ قاشق سوپخوری شکر(شکر قهوه ای) ۱ قاشق مرباخوری پودر سیر یا سیر تازه له شده، مقدار کمی نمک و فلفل به مقدار کافی.

طرز تهیه:


۱. کاهو را به قطعاتی درشت خرد می کنیم. تخم مرغ و گوجه فرنگی را به چهار قسمت می بریم و فلفل را نیز خلال می کنیم. کلیه مواد فوق را در یک ظرف گود مناسب ریخته و به هم می زنیم.
۲. تمام مواد سس را با هم مخلوط کرده و روی سالاد می ریزیم.

راز/ شماره ۲۶/ خرداد ماه ۹۲/ كيانوش بختياري/ صفحه ۶۰