شاید به جرات بتوان گفت یکی از آزاردهندهترین عارضههایی که حتی در مواردی شکل بیماری به خود میگیرد، بیخوابی است. بویژه آن که بهرهوری و توان فیزیکی، ذهنی و روانی کسانی که برای شبها یا حتی ماههای متوالی با بیخوابی دست و پنجه نرم میکنند، در طول روز کاهش پیدا میکند.
هر فرد باید حدود ۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابد. با این‌حال چه بخواهیم و چه نخواهیم، همه ما در مقطعی از زندگی‌مان و بخصوص از میانسالی به بعد با اختلالات خواب مواجه می‌شویم که البته در بسیاری موارد یک عارضه کوتاه مدت تلقی می‌شود. براساس آمارها بی‌خوابی اختلالی شایع است و از هر ۱۰ نفر در دنیا، یک نفر، تحت تاثیر عوامل استرس‌زا، به بی‌خوابی مزمن مبتلا می‌شود.

خواب شما کیفیت ندارد
مسلما نیاز شخص به میزان مشخص خواب در شبانه‌روز، بسته به سن و جنس و شرایط مختلف افراد، متفاوت است، اما به طور کلی ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز، از نظر مقدار، خواب کافی تلقی می‌شود.
دکتر سیدهادی معتمدی، روانپزشک و عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی با بیان این مطلب به «جام جم» می گوید: اصولا هر دوره کامل خواب از ۲ بخش تشکیل می‌شود که بخش نخست با حرکات سریع چشم و خواب دیدن همراه است و ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به طول می‌انجامد. در حالی که در بخش دوم که ۸۰ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، شخص خواب نمی‌بیند. این ۱۱۰ دقیقه یک دوره کامل خواب تلقی می‌شود و شخص پس از آن بیدار می‌شود و پس از چند دقیقه دوباره به خواب می‌رود. حال طی ۸ ساعت خواب شبانه ۴ تا ۶ بار، این دوره‌ها تکرار می‌شود. با این حال اختلالات خواب به صورت کم‌خوابی و پرخوابی بروز می‌کند، یعنی وقتی که حجم کلی خواب کم یا طولانی می‌شود یا شخص به دفعات در شب‌ها از خواب بیدار می‌شود، زیاد کابوس می‌بیند یا دچار پرش عضلات و لگد زدن‌های مکرر است می‌توان تشخیص داد که وی به نوعی به اختلال خواب مبتلاست.
به گفته این روانپزشک نباید صرفا داشتن خوابی طولانی را به عنوان یک خواب خوب تلقی کرد، بلکه بسیاری از اختلالات خلقی، افسردگی وحتی مشکلاتی از قبیل خرخر کردن که ناشی از عوارض کام و دهان است بر کیفیت خواب اثر می‌گذارد به طوری که شخص حتی با وجود ۶ یا ۷ ساعت خواب شبانه، باز هم احساس خستگی می‌کند.
چرا بی‌خواب می‌شویم؟
بی‌خوابی یا ایجاد نوعی اختلال در خوابیدن یا استراحت برای همه ما در طول زندگی پیش می‌آید که معمولا عارضه‌ای کوتاه‌مدت است. وقتی صحبت از اختلال خواب می‌شود، منظورمان، مشکل‌ در به‌ خواب‌ رفتن‌، باقی‌ ماندن‌ در حالت‌ خواب‌، بیدار شدن‌ متناوب‌، بیدار شدن‌ درصبح‌ خیلی‌ زود، یا ترکیبی‌ از این‌ حالات‌ است.
دکتر معتمدی با اشاره به این‌که در بسیاری موارد، مشکلات فیزیکی و برخی از بیماری‌ها از جمله دردهای عضلانی، درد مفاصل و ناراحتی‌های‌های گوارشی منجر به بد خوابی می‌شوند، ادامه می‌دهد: دلایل دیگر بی‌خوابی به بسیاری از عادات خوردن یعنی صرف غذاهای سنگین در وعده شام، خوردن نوشابه‌های دارای رنگ تیره، خوردن چای یا قهوه پیش از خواب، تماشای فیلم‌های هیجان‌آور، عصبانی شدن و نیز نامنظم شدن زمان خواب باز می‌گردد. بعلاوه نامناسب بودن جای خواب، خوابیدن در مکانی که نور بیش از حد دارد یا در معرض باد است، می‌تواند در ایجاد بدخوابی موثر باشد.
در مجموع، بی‌خوابی‌ یا در واقع بدخوابی می‌تواند به دلایلی چون افسردگی‌، پرکاری‌ غده‌ تیروئید، اضطراب‌های ناشی از تنش‌های روحی و روانی، مشکلات‌ و ناتوانی‌ جنسی‌، ‌خواب‌آلودگی‌ و چرت‌ زدن‌ طی‌ روز، محیط ‌ پر سروصدا، آلرژی‌ها، بیماری‌های‌ قلبی‌ یا ریوی‌ که‌ باعث‌ تنگی‌ نفس‌ به‌ هنگام‌ دراز کشیدن‌ می‌شوند، دردهای عضلانی، مشکلات‌ ادراری‌ یا گوارشی‌، تغییر شرایط محیط‌ یا منزل‌ جدید، ورزش‌ نکردن‌، نوشیدن‌ الکل‌ و سوء‌مصرف‌ داروهای خواب‌آور اتفاق بیفتد.

بی‌خوابی درمان دارد
شاید این توصیه که سعی‌ کنید استرس‌ خود را کم‌ کنید در حالت کلی سخت بنظر برسد، ولی برای داشتن خوابی با کیفیت باید تلاش کنید با یادگیری روش‌های‌ آرام‌سازی‌ خود، حداقل در ساعات پیش از خواب، به آن عمل کنید.
دکتر معتمدی با تاکید بر این‌که تا چند‌ ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ باید از مصرف نوشابه‌های گازدار، چای و قهوه و نیز غذاهای سنگین خودداری کرد، می‌افزاید: فراموش نکنید که به پهلو خوابیدن، بهترین نوع خوابیدن است، کما این‌که روی شکم خوابیدن که بسیار شایع است، موجب بیش از حد گسترده شدن و کشیدگی پشت و کمر می‌شود و در نتیجه روز بعد درد پشت را به ارمغان خواهد آورد. بعلاوه سعی کنید از ملافه‌های رنگی و پشمی و نیز پتوهای اکرلیک و پلاستیک که منجر به ایجاد حساسیت می‌شوند، کمتر استفاده کنید. نباید در مسیر باد یا در محیط خیلی گرم بخوابید. در یک جمله نباید از خاطر برد که رختخواب، تنها مکانی برای خوابیدن و استراحت است، نه مطالعه کردن یا فیلم تماشا کردن.
یک توصیه بسیار ساده که برای خیلی از افراد موثر است، نوشیدن‌ یک‌ لیوان‌ شیرگرم‌ قبل‌ از خواب‌ است‌. اگر به‌ طور منظم‌ ورزش‌ کنید تا به‌ اندازه‌ کافی‌ خسته‌ شوید، شب براحتی به خواب می‌روید، ولی هیچ‌گاه‌ تا ۲ ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ ورزش‌ نکنید.

قرص‌های خواب‌آور، اعتیاد نمی‌آورند!
دکتر معتمدی در ارتباط با داروهای خواب‌آور به نکته جالب توجهی اشاره کرده و می‌گوید: اگر این داروها، زیر نظر دکتر روانپزشک مصرف شوند، غالبا اعتیاد آور نیستند. این داروها نه تنها در رفع اختلالات خواب به افراد کمک می‌کنند بلکه معمولا، بدن به آنها واکنش اعتیادآوری نمی‌دهد.
البته روانپزشکان هم باید در تجویز این داروها به افراد دقت و توجه نشان دهند. بی‌خوابی، عارضه‌ای قابل درمان است که در رفع بیماری‌ها و دردهای فیزیکی، یادگیری تکنیک‌هایی برای دور شدن از آثار تنش‌های روحی و استرس‌های روزانه، داشتن یک فعالیت ورزشی سبک و منظم، رعایت اصول مربوط به بهداشت خواب و البته محیطی که به خواب و استراحت شبانه اختصاص پیدا می‌کند، ریشه دارد.

نویسنده: پونه شیرازی

منبع : روزنامه جام جم