به گزارش سلامت نیوز،

ماهی پلو با گوجه‌فرنگی و بروکلی

مواد لازم برای ۴ نفر:

فیله ماهی(مانند ماهی شیر) ۲۰۰ گرم ۲۶۰ کیلوکالری

سویا سس ۱ قاشق سوپ‌خوری ۷ کیلوکالری

قرص عصاره مرغ ۱ عدد ۷۰ کیلوکالری

آب حدود ۱ پیمانه ۰ کیلوکالری

برنج قهوه‌ای ۲۰۰ گرم ۷۰۰ کیلوکالری

روغن زیتون ۲ قاشق سوپ‌خوری ۲۷۰ کیلوکالری

سیر له‌شده ۲ حبه ۸ کیلوکالری

گوجه‌فرنگی خردکرده ۱۵۰ گرم ۲۵ کیلوکالری

کلم بروکلی خردکرده ۲۰۰ گرم ۷۰ کیلوکالری

کنجد سه‌چهارم قاشق سوپ‌خوری ۶۰ کیلوکالری


روش تهیه:

* ابتدا فیله‌های ماهی را به قطعات مکعبی کوچک برش دهید. آن‌ها را درون ظرف مناسبی بریزید و سویاسس به آن بیفزایید. این مخلوط را به مدت حداقل یک ساعت درون یخچال قرار دهید.

* اکنون قرص عصاره مرغ و آب را در قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید تا آب بجوشد. سپس برنج را به آن بیفزایید و پس از جوشیدن مجدد حرارت را کم کنید، در ظرف را بگذارید و اجازه دهید برای ۲۰ دقیقه به آرامی بجوشد تا برنج نرم شود و آب آن بخار گردد.

* روغن را در تابه‌ای بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. سیر را به مدت ۳ دقیقه در آن تفت دهید تا طلایی شود. اکنون تکه‌های ماهی مزه‌دار شده را به تابه اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید.

* حالا گوجه‌فرنگی را به ماهی بیفزایید و ۱۰ تا ۱۲ دقیقه دیگر به تفت دادن ادامه دهید تا سس نسبتاً غلیظی بدست آید.

* اکنون گلچه‌های بروکلی را درون مواد قبل بریزید و پس از مدت کوتاهی تابه را از روی حرارت بردارید. در این مرحله کنجد را به مواد اضافه کنید.

* مخلوط بروکلی و گوجه‌فرنگی را به ظرف مورد نظر انتقال دهید. برنج را با چنگال هم بزنید و با مخلوط فوق ترکیب کنید.


نوشیدنی میوه‌ای

مواد لازم برای ۲ نفر:

هلو(یا گلابی) خرد کرده ۱ پیمانه ۵۰ کیلوکالری

وانیل یک‌هشتم قاشق چای‌خوری ۰ کیلوکالری

شیر کم‌چرب ۱ پیمانه ۱۰۰ کیلوکالری

ماست کمچرب ۱ پیمانه ۱۰۰ کیلوکالری