مدیریت صحیح اضطراب

افکارنیوز: استرس به معنی فشار روحی و تنش درونی است و در زندگی روزانه به طور فراوان دیده می شود. اما آیا به همان اندازه که استرس را می شناسیم با راههای مقابله با آن هم آشنایی داریم؟
راههای مقابله با اظطراب را بشناسیم
۱ - آرام سازی
آرام سازی عبارت است از فرایندهای خود آگاهانه نشانه های رفتاری، هیجانی، شناختی و جسمانی استرس. تمرین های آرمیدگی برای کمک به فرد طرح ریزی شده است تا یاد بگیرد که چگونه تنش عضلانی را کاهش داده و به طور کلی از تنش موجود در بدن خود آگاه تر شود. هدف آرامسازی کاهش سطح کلی اضطراب و تنش فرد و ایجاد شرایط راحت تر و مطلوب تراست.

منطق علمی آرام سازی این است که انسان می تواند آگاهانه عضلات خود را شل کرده، تنفس خود را تنظیم کند و محتوای افکار خود را تضمین نماید و به این ترتیب اضطراب را کنترل کند.
زمانی که آهسته و عمیق نفس می کشید، کمک می کنید تا اکسیژن وارد خونتان گردد. قلب شما با آهنگ آرامی کار می کند و خون غنی از اکسیژن را به سراسر بدنتان پمپاژ می کند. از این رو آرمیدگی باعثکاهش ضربان قلب، فشار خون، فعالیت غدد تعریق، تغییر الگوی امواج مغزی و کاهش فعالیت حرکتی - جسمانی می گردد.
خودآرام سازی مهارتی است که می توانید با استفاده از آن کارهای خوبی برای خودتان انجام دهید.
این فرصتی است تا شما از ناملایمات زندگی روزمره فرار کنید، زمانی است تا در درونتان آرامش بیابید و به بدن تان اجازه دهید تا کار خارق العاده خود را انجام دهد. یادگیری آرمیدگی، مانند هر مهارتی، نیاز به زمان و تمرین دارد. اکثر افراد می توانند با سی دقیقه تمرین روزانه، به مدت یک ماه، به نتایج مهم و پایدار دست یابند. این موضوع باعثمی شود فرد راحت تر و آرام تر شده و بهتر بتواند با مشکلاتش مقابله کند.

۲ - ورزش کنید
سالهاست که از ورزش به عنوان راهی برای سلامتی جسمی و جلوگیری از فشار خون، دیابت، چاقی و بیماری های دیگر یاد می کنند. دلایل زیادی وجود دارد که توصیه می شود جوانان به اندازه کافی ورزش کنند. ورزش کردن از نظر روحی اضطراب را کاهش داده، سبب بهبود عملکرد در مدرسه شده، تمرکز و حافظه را تقویت می کند، افسردگی را از بین می برد و حتی باعثبیشتر شدن خلاقیت می شود.
روش های مختلفی برای کنترل و بررسی عصبانیت وجود دارد. شما می توانید یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را در یک مسیر سازنده و مثبت قرار دهید. ابراز خشم به شیوه ای مناسب، سازگارانه و بدون پرخاشگری سالم ترین شکل ابراز خشم است.
حجم روز افزونی از تحقیقات نشان می دهد، ورزش هم چنین می تواند در تخفیف علایم برخی اختلالات روانی خاص مثل افسردگی و اضطراب موثر باشد. برای بهره بردن از فواید روانی ورزش، لازم نیست میزان زیادی ورزش کنید. حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی آهسته هم مفید است. ورزش کردن با تاثیرات شیمیایی که ایجاد می کند به نحو چشم گیری از اضطراب و دلواپسی می کاهد. فعالیت فیزیکی، هورمونهای اضطراب زا را که باعثعصبانیت می شوند، خنثی کرده و تعادل بیشتری ایجاد می کند. ورزش جسمی آثار منفی فشار روانی را به شیوه های مختلف کاهش می دهد. ورزش می تواند آندروفین نشاط آور را افزایش دهد، عضلات منقبض را آزاد کند، ناهنجاری های خواب را تقلیل دهد، از میزان هورمون استرس بکاهد و حتی به دمای بدن بیفزاید که آرامش بخش است. اگر ورزش کنید و وضعیت جسمی خود را به حالت طبیعی و مناسب نگهدارید، نسبت به زمانی که از نظر جسمی وضعیت خوبی ندارید، کمتر مضطرب و افسرده خواهید شد. در بین ورزش های مفید می توان پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا را نام برد.

۳ - خشم تان را مدیریت کنید
با توجه به اینکه خشم واکنشی قابل پیش بین نسبت به بدرفتاری دیگران است، پس قابل درک است که گاهی همه ما خشمگین می شویم. خشم یک حالت هیجانی است که شدت آن از یک رنجیدگی خفیف تا خشم شدید متغیر است. و زمانی ایجاد می شود که فرد احساس کند مورد آسیب یا بی عدالتی قرار گرفته است. در مقابل پرخاشگری یک رفتار است که هنگام خشم دیده می شود. محققان ثابت کرده اند که عصبانیت واقعاً می تواند قاتل انسان باشد. خشم حس آرامش ما را بر هم می زند و به صورت یک میهمان ناخوانده ظاهر می شود. علاوه بر اینکه خشم تولید استرس می کند و اثرات ذهنی و روانی ناخوشایندی به با می آورد، باعثبالا رفتن فشار خون و برخی ناراحتی های جسمی نیز می شود. بر اساس مطالعات جدید، عصبانیت بیش از سایر عوامل خطر آفرین مانند کلسترول بالا، بیماری عروق کرونر و سیگار کشیدن در ایجاد بیماری های قلبی موثر است. استرس و عصبانیت می تواند به قلب و عروق انسان صدمه بزند، سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند وموجب بیماری های روحی روانی شود. صدمه به قلب و عروق به سکته قلبی و مرگ و میر بیشتر در افراد عصبانی منجر می شود.

خشم ممکن است به مضرات اجتماعی و جسمی زیادی منجر شود. مضرات جسمی شامل: استرس روان شناختی، پرتنشی و ناراحتی های بدنی است. مضرات اجتماعی خشم شامل: احساس درماندگی، تنهایی و انزواست. به گفته پژوهشگران افرادی که نمی توانند عصبانیت خود را کنترل کنند با فروپاشی خانواده و بیماری های جسمی و روانی مواجه می شوند. خشم حس آرامش ما را بر هم می زند و به صورت یک میهمان ناخوانده ظاهر می شود. روش های مختلفی برای کنترل و بررسی عصبانیت وجود دارد. شما می توانید یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را در یک مسیر سازنده و مثبت قرار دهید. ابراز خشم به شیوه ای مناسب، سازگارانه و بدون پرخاشگری سالم ترین شکل ابراز خشم است.

۴ - استفاده از حمایت های اجتماعی
یکی از منابع مهم مدیریت استرس داشتن اطرافیان حمایت کننده است. وجود حمایت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب می‌شود که در مقابل بحرانهاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همین دلیل ما باید شبکه اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهیم تا بتوانیم به آنها تکیه کنیم و فکر کنیم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نیز آنها را دوست بداریم. یعنی افرادی که بتوان از آنها برای مقابله با استرس کمک گرفت و حتی اگر قادر به حل مساله نیستند، با فرد همدلی کنند. با کسب حمایت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنیت و اعتماد به خود افزایش می‌یابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسیب می‌بینیم. به این ترتیب عضویت در گروهها، انجمن ها و مجامعی که پیوند با آنها برای فرد معنادار است از راههای مقاوم سازی فرد در مقابل استرس است.

منبع: تبیان